Muchos bailarines para calentar antes de clase, se sientan en el piso y estiran sus piernas en diferentes posiciones. Sin embargo, esto no necesariamente es un “buen calentamiento”. Aunque algunos estiramientos son importantes en el calentamiento, no todos son beneficiosos antes de bailar y deben dejarse para el final de la clase.
¡Hoy te vamos a dar algunos tips que te ayudarán a prevenir lesiones y a preparar tu cuerpo para que tengas una clase increíble!
De acuerdo a la Asociación Internacional de Medicina y Ciencia de la Danza, un buen calentamiento tiene 4 partes:
- Sección que eleve el pulso ligeramente
- Sección de movilización de articulaciones
- Sección de alargamiento de músculos
- Sección de fortalecimiento y balance
¿Cómo tienes que hacerlo? Aquí algunos ejercicios que puedes hacer.
ELEVA LIGERAMENTE TU PULSO
Trote ligero a high knees
1 – 5 minutos
Empieza a trotar ligeramente en tu lugar. Poco a poco incrementa los movimientos hasta llegar a high knees(conocido en México como paso yogui).
Tu ritmo cardiaco y respiración deben incrementar.
MOVILIZA TUS ARTICULACIONES
Roll Up y Roll Down
5 veces
Articula tu espalda. Inclina tu cabeza lentamente hacia tus rodillas y recuerda hacer un ligero plié cuando tus manos estén llegando al piso. Después hazlo de regreso empezando con el plié y subiendo por último tu cabeza.
Círculos de tobillo
10 veces cada dirección
¡Que no se te olvide calentar tus pies! Sea para Tap, Ballet, Jazz o Hip Hop, tus tobillos son muy importantes.
Siéntate en el piso y pon tus piernas en frente de ti. Haz círculos de pies, empezando chiquito y cada vez haciendo el movimiento más grande.
Círculo de cadera
5 veces cada pierna
Acuéstate en el piso y dobla las dos rodillas con tus pies tocando el piso. Abre una rodilla al lado lo más que puedas, ¡no muevas tu pelvis manténla neutra! Después, desliza tu pie por el piso hasta que tu rodilla quede estirada. Pon tu pie en paralelo y dobla tu rodilla otra vez para quedar en la posición inicial.
Círculos de brazos
5 veces cada dirección
Párate y sube tus brazos hacia el techo. Haz círculos con tus brazos. Recuerda cerrar tus costillas.
ALARGA TUS MÚSCULOS
Ya que te sientas un poco más caliente, puedas hacer algunos estiramientos dinámicos. Estos estiramientos no deben durar más de 15 segundos.
Estiramiento de tendón
10 veces
Abre tus piernas en una II posición paralela. Baja tus manos lentamente hasta tocar el piso. Haz pliés y estira.
Estiramiento de muslo
5 veces
Desde una posición lunge usa tus glúteos para entrar a una posición más profunda. Estira tus brazos hacía arriba o a una II posición.
TRABAJA TU RESISTENCIA Y BALANCE
¡Ya casi terminas! Ahora sólo faltan estos últimos ejercicios.
Oblicuos - bicicleta
16 repeticiones
Acostada en el piso pon tus piernas dobladas sobre tu pecho (tabletop position). Extiende una pierna y rota tu hombro contrario hacia la pierna que sigue doblada. Alterna de un lado al otro.
Balance
15 – 30 segundos cada pierna
Parada haz un passé y pon tus brazos en I posición. Reta tu balance y haz relevé.
¡Ahora sí ya estás listo para comenzar clase y ser el mejor!
¿Tú qué otros ejercicios incorporarías?
ROPA USADA POR BAILARINA:
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Top Be Fierce en color fuscia
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